Проблемы со сном, связанные с зависимостью и выздоровлением

Любой, кто прошел через зависимость или заботился о любимом человеке с зависимостью, не понаслышке знает о разрушительных последствиях, которые она оказывает на жизнь человека. Зависимость нарушает все сферы вашей жизни, и сон не является исключением.

Согласно одной из оценок, люди с зависимостью в 5-10 раз чаще имеют сопутствующие нарушения сна. Сон и зависимость неразрывно связаны. Многие люди используют алкоголь или другие наркотики, чтобы помочь им заснуть и лечить бессонницу, и в результате случайно становятся зависимыми. Даже если у кого-то не было проблем со сном до его зависимости, долгосрочное злоупотребление психоактивными веществами физически изменяет архитектуру сна вашего мозга, нарушая ваши модели сна и качество сна. Затем, так же, как они полагаются на вещество зависимости, чтобы функционировать в течение дня, они также не могут спать без него. Ситуация только ухудшается при выздоровлении, причем проблемы со сном являются одним из самых длительных симптомов детоксикации. К счастью, есть некоторая надежда: зависимость, а вместе с ней и многие проблемы со сном, поддаются лечению. Чем лучше вы спите, тем ниже риск рецидива. Овладейте своим сном, и гораздо легче придерживаться своего плана восстановления. Если вы или ваш близкий человек имеете дело с зависимостью и обращаетесь за помощью, пожалуйста, посетите онлайн-каталог онлайн-провайдеров Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем или позвоните по телефону 800-662-4357 (доступен по бесплатному номеру 24/7). Продолжайте читать, чтобы понять, как различные зависимости влияют на сон, общие нарушения сна, связанные с зависимостью и восстановлением, и как вы можете лучше спать во время выздоровления.

 

Как разные зависимости мешают сну

Мы упоминали в нашем введении, что некоторые зависимости на самом деле изменяют архитектуру сна. Ниже мы рассмотрим, как различные зависимости — наркотическая, алкогольная и поведенческая — негативно влияют на сон.

Седалые средства: алкоголь и марихуана

Алкоголь является депрессантом, что заставляет многих людей ошибочно рассматривать его как снотворное. От 20 до 30% американцев с бессонницей сообщают, что обращаются к алкоголю, чтобы помочь им заснуть. Как депрессант, алкоголь действительно помогает вам заснуть, но сон, вызванный алкоголем, не является спокойным сном. Алкоголизм или нет, люди, которые спят после ночи питья, увеличивают риск ночных кошмаров, ночного недержания мочи, ночной потливости, храпа и апноэ во сне. Большая часть нарушения сна алкоголем связана с тем, как он влияет на температуру вашего тела. Температура вашего тела является лишь одним из многих механизмов, участвующих в регулировании того, спите вы или нет. Вечером температура вашего тела начинает падать, заставляя вас чувствовать сонливость, поскольку ваш мозг высвобождает мелатонин. Утром температура вашего тела снова начинает повышаться, пробуждая вас на день. Алкоголь снижает температуру вашего тела, поэтому он помогает вам заснуть, но по мере того, как алкоголь изнашивается, ваше тело реагирует повышением температуры, что приводит к ночной потливости и раннему пробуждению. Алкоголики также проводят меньше времени в REM-сне, стадии сна, где мы спим, обрабатываем уроки из дня и фиксируем их в памяти. Ученые связали дневную когнитивную работоспособность с достаточным REM-сном. Без этого страдаетнаше творчество и умственная работоспособность. Алкоголики также испытывают альфа- и дельта-мозговые волны вместе, а не по отдельности, что приводит к нарушению сна. Бессонница и лишение сна присутствуют на протяжении всего алкоголизма и выздоровления. Как и алкоголь, марихуана является еще одним веществом, которое люди часто используют в качестве снотворного. Он не вызывает раннего пробуждения, как алкоголь, но он все равно прерывает сон, уменьшая количество быстрого сна пользователя. Влияние на быстрый сон настолько сильно, что потребители марихуаны, которые бросили курить, склонны к ярким, странным сновидениям в течение нескольких месяцев после этого.

Стимуляторы: кокаин, амфетамины, МДМА и галлюциногены

Стимуляторы, такие как кокаин, амфетамины и МДМА, являются энергетическими наркотиками, поэтому легко представить, как они мешают сну. Потребители этих наркотиков становятся зависимыми от энергетического кайфа, который они создают, наводняя свой мозг дофамином. Во время их кайва они будут испытывать бессонницу, настолько заряженную энергией, что трудно заснуть, за которой следуют периоды гиперсомнии во время отмены. Так же, как ночь случайного употребления алкоголя влияет на быстрый сон, так и низкая доза кокаина. Хроническое употребление кокаина и экстази снижают быстрый сон,вызывая лишение сна, что оказывает заметное влияние на их дневную когнитивную работоспособность. MDMA оказывает особое влияние на мозг и архитектуру сна, потому что он постепенно разъедает уровень серотонина в мозге. Поскольку серотонин является частью процесса производства мелатонина, потребители экстази испытывают симптомы лишения сна раньше, чем потребители других видов наркотиков,особенно в отношении их когнитивных функций («Процент правильно» на диаграмме ниже слева) и импульсивности: даже после того, как они прошли через выздоровление, особенно тяжелые пользователи MDMA демонстрируют, по-видимому, постоянные изменения в своей архитектуре сна. Тяжелые потребители кокаина и амфетаминов также, по-видимому, постоянно изменяют свои циркадные ритмы и могут испытывать нарушение сна навсегда. Кроме того, отмена кокаина также связана с ночными кошмарами.

Опиоиды

Наши тела не приспособлены к тому, чтобы самостоятельно справляться с интенсивными уровнями боли, поэтому опиоиды, такие как метадон, оксикодон и гидрокодон, доступны в рецептурной форме. Эти препараты помогают людям справиться с тяжелой или хронической болью, связанной с хирургией, раком или другими медицинскими процедурами и проблемами. Опиоиды работают, прикрепляясь к дофаминовым рецепторам в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу лучше справляться с болью. К сожалению, при злоупотреблении или не использовании по назначению опиоиды создают эйфорический эффект, аналогичный кокаину, из-за того, как они взаимодействуют с вашими дофаминовым рецепторами. Если человек продолжает злоупотреблять опиоидами, тем больше он становится зависимым от них, чтобы справиться с еще меньшим количеством боли. Это приводит к зависимости. Как и другие зависимости в этом списке, злоупотребляют опиоидами, испытывают меньше быстрого сна. Их быстрый сон сокращается вдвое,как и их глубокий сон (стадия сна, когда ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы и ткани тела). Большую часть своего времени они проводят в легком сне, который, хотя и важен, гораздо менее восстановительный. Они также получают меньше сна в целом и несут повышенный риск центрального апноэ сна. Все эти эффекты в совокупности вызывают лишение сна, которое влияет на опиоидных наркоманов умственно и физически в течение дня, ухудшая их память и их терпимость к боли. Даже без злоупотребления хроническое употребление опиоидов в соответствии с предписаниями мешает вашей архитектуре сна до такой степени, что вызывает усталость. Как и большинство форм зависимости, отмена опиоидов интенсивна, но опиоидные наркоманы, в частности, подвергаются повышенному риску синдрома беспокойных ног (СБН).

Снотворное

Как и опиоиды, отпускаемые по рецепту снотворные препараты, такие как Ambien, Sonata и Lunesta, являются еще одной распространенной и законной формой лекарств, к которым люди становятся зависимыми. Поскольку это легальный препарат, снотворные препараты кажутся безопасными, поэтому люди вольности используют дозировку, не консультируясь сначала со своим врачом. Они могут увеличить дозировку или принимать ее чаще, чем предписано, увеличивая риск развития зависимости. Подобно бокалу вина перед сном, люди ничего не думают о приеме снотворных перед сном. Однако эти препараты не одобрены и не предназначены для длительного применения. К сожалению, чем чаще люди принимают их, тем больше вероятность того, что они будут полагаться на них, чтобы заснуть так же, как злоупотребляющие опиоидами нуждаются в своих лекарствах, чтобы справиться со своей болью. В тот момент, когда у них возникают проблемы с засыпанием, люди сразу же возвращаются к снотворным препаратам вместо того, чтобы пробовать другие поведенческие методы. Это приводит к чрезмерному и злоупотреблению лекарством, что особенно опасно и связано с утроеным риском смертности,раком и вождением во время сна.

Поведенческие зависимости

Поведенческие зависимости, такие как азартные игры и Интернет, могут изначально не иметь разрушительных физических эффектов других наркотиков, но они мешают сну и ухудшают эмоциональное и психическое здоровье. Когда вы рассматриваете корреляцию плохого психического здоровья с такими исходами, как самоубийство, физический риск становится ясным. Зависимые игроки и интернет-пользователи подвергаются повышенному риску тревожных расстройств и расстройств настроения, которые часто вызывают, сосумствуют или способствуют бессоннице. Чем хуже их сон, тем хуже они относятся к своей зависимости, подпитывая порочный круг. Например, исследования зависимых от смартфонов студенческого возраста показывают прямую связьмежду высоким использованием смартфонов и депрессией, тревогой, проблемами со сном и связанной с ними дневной дисфункцией. Лишение сна, вызванное поведенческими зависимостями, такими как интернет-зависимость, приводит к депрессии и значительному увеличению попыток самоубийства:

Вы, вероятно, заметили общую тему, когда читали вышеприведенное. По всем направлениям зависимости уменьшают быстрый сон, что само по себе является проблемой. Тем не менее, многие зависимости также связаны со специфическими нарушениями сна. В то время как многие люди обращаются к алкоголю, наркотикам и другим веществам, чтобы помочь им спать в первую очередь, эти зависимости усугубляют существующие проблемы со сном и вызывают новые. Проблемы со сном, вызванные зависимостью, известны как расстройства сна, вызванные веществами. Расстройства сна, вызванные веществами, включают в себя:

  • Бессонница: Хроническая бессонница описывает регулярные трудности с засыпанием или засыпанием, возможно, просыпаясь слишком рано или несколько раз в течение ночи. Бессонница является чрезвычайно распространенным симптомом как зависимости, так и выздоровления, как для седативных средств, стимуляторов, отпускаемых по рецепту лекарств, так и для поведенческих зависимостей.
  • Гиперсомния: гиперсомния описывает чрезмерную дневную сонливость или отсутствие чувства несвежества от сна. Нередко она протекает при бессоннице. Люди, которые не могут заснуть, как правило, также демонстрируют симптомы гиперсомнии, часто пересыпая или засыпая в течение дня.
  • Парасомнии: Это универсальный вариант для ненормального поведения во сне, такого как лунатизм или ночные страхи. Парасомнии являются распространенным опытом злоупотребления галлюциногенами и могут создавать дальнейшую бессонницу, поскольку люди боятся заснуть и испытывать поведение. Ночные кошмары являются частым явлением для тех, кто в марихуане или кокаине.
  • Апноэ во сне: Апноэ во сне — это форма нарушения дыхания во сне, когда человек перестает дышать на мгновение во время сна. Это может быть вызвано расслаблением мышц горла (как это происходит при злоупотреблении алкоголем и обструктивном апноэ во сне) или от недопонимания с мозгом (как у опиоидных наркоманов и центрального апноэ сна). Мозг должен «проснуться», чтобы вы снова начали дышать, снижая качество вашего сна, даже если вы не помните, что просыпались. Апноэ во сне испытывают более половины людей с зависимостью.
  • Синдром беспокойных ног (СБН): СБН — это расстройство, при котором люди испытывают дискомфортное ощущение в нижних конечностях, которое можно облегчить, только двигая ими. Обычно это происходит, когда человек лежит, как это происходит, когда вы лежите в постели. Постоянная потребность двигать ногами, чтобы успокоить ощущение, затрудняет расслабление достаточно, чтобы заснуть. СБН поражает треть наркоманов и особенно распространена среди опиоидных наркоманов.

Депривация сна

Каждая из этих проблем со сном способствует лишению сна, что делает его более зависимым от своей зависимости от сна, сосредоточения или просто чувствовать себя хорошо — и значительно затрудняет соблюдение плана детоксикации. Независимо от того, получают ли они достаточно сна в целом, или сон, который они получают, просто более низкого качества, люди испытывают те же последствия лишения сна. К ним относятся трудности с фокусировки, проблемы с запоминаемостью вещей, плохое принятие решений, эмоциональная волатильность, снижение времени реакции и в долгосрочной перспективе повышенный риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний. Лишение сна часто связано со злоупотреблением психоактивными веществами, как симптомом, так и причиной. Среди подростковплохой сон сам по себе является предиктором употребления марихуаны и сигарет. Хроническое лишение сна снижает уровень дофамина,и поскольку наркоманы уже могут повреждать свои дофаминовые рецепторы, это делает их еще более зависимыми от своей зависимости от своей зависимости, чтобы регулировать свои эмоции и реакцию на боль.

Проблемы со сном во время восстановления зависимости

Начальные этапы детоксика являются грубыми для всех видов зависимости. Первые несколько дней до недели наблюдаются физические симптомы, которые крайне неудобны, такие как дрожь или тремор, лихорадка, рвота и головные боли. Эмоциональные симптомы по понятным причинам сопровождают их, включая плохое настроение, депрессию, беспокойство и раздражительность. Симптомы варьируются в зависимости от человека, зависимости и тяжести их зависимости. Например, некоторые люди, отказывающиеся от снотворных, могут испытывать судороги, а 5% алкоголиков могут испытывать белую горячку (ДТ). ДИТ описывают группу дополнительных симптомов, таких как галлюцинации, сильное потоотделение и увеличение частоты сердечных сокращений. Поскольку симптомы могут варьироваться, важно обратиться за медицинской помощью и руководством, когда вы начинаете выздоровление. В то время как некоторые могут преуспеть с холодным подходом индейки, для других это может быть опасно. Людям с зависимостью от опиоидов и снотворных препаратов часто рекомендуется идти медленно и уменьшать дозировку, чтобы свести к минимуму тяжесть симптомов отмены и снизить риск рецидива. К концу первой недели детоксикажа большинство физических симптомов либо исчезают, либо значительно уменьшаются в тяжести. Оставшиеся симптомы будут продолжать постепенно уменьшаться в последующие месяцы.

Бессонница во время детоксикажа

Тем не менее, одним из надоедливых симптомов, который всегда присутствует, по-видимому, являются проблемы со сном. Бессонница является одним из наиболее распространенных и постоянных симптомов абстиненции. От одной до трех четвертей людей в детоксикаже испытывают бессонницу. Бессонница достаточно сложна, чтобы справиться с ней, когда вы не находитесь в детоксикаже. Как мы отмечали выше, это настолько сложно, что это то, что заставляет многих людей к седативным препаратам и алкоголю в первую очередь. Однако, когда вы находитесь в абстиненции, вы испытываете множество неприятных симптомов, ощущений и чувств, с которыми вы раньше не сталкивались, и вам приходится сталкиваться с ними без костыля, который вас проводил раньше. Многие из наркотиков, которые мы описали выше, такие как кокаин, экстази, опиоиды и амфетамины, нарушают выработку дофамина в вашем мозгу. Во время вашей зависимости ваш мозг привык к новому уровню «нормальности», который полагался на эти препараты, чтобы помочь вам справиться с болью и оставаться уравновешенным эмоционально. В течение первых нескольких недель абстиненции ваш мозг медленно стабилизирует нормальную выработку дофамина. Однако, пока это происходит, физическую боль и негативные эмоции, такие как стресс и беспокойство, гораздо труднее переносить. Это не только физический. Люди, которые пили или курили марихуану перед сном, тренировали свой ум, чтобы распознавать эти действия как предшественники сна. Без них ваш мозг внезапно остается в недоумении, когда пришло время ложиться спать. Между тем, вы бегаете на меньшем или плохом качестве сна благодаря бессоннице, вызванной детоксом. Это вызывает лишение сна, что еще больше снижает вашу терпимость к боли и заставляет вас быстро набрасываться на других или становиться раздражительным. Бессонница является одним из самых больших предикторов рецидива,и риск удваивается для тех, у кого развивается расстройство сна. Вот почему эксперты рекомендуют, чтобы люди включали сон как часть плана лечения. Исследования показывают, что лечение бессонницы улучшает как качество сна, так и симптомы депрессии у людей с алкоголизмом. В зависимости от тяжести вашей зависимости, проблемы со сном, связанные с выздоровлением, могут длиться годами. К счастью, как только вы начнете спать лучше последовательно, вы можете принять это как доказательство того, что вы полностью детоксикулировали.

Советы по улучшению сна во время восстановления зависимости

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить неприятные симптомы выздоровления и обеспечить свой окончательный успех, — это хорошо выспаться. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Следуйте этим советам, чтобы лучше спать во время выздоровления от зависимости.

1. Получите помощь от других.

Требуется деревня, чтобы оправиться от зависимости. Откройте себя другим и попросите их о помощи в это трудное время. Ваши близкие заботятся о вас и хотят, чтобы вы преуспели; скорее всего, они будут рады помочь. Спросите, можете ли вы провести ночь с ними в трудные периоды или согласовать время, чтобы они зарегистрировались у вас и посмотреть, нужно ли вам что-нибудь. Рассмотрите возможность присоединения к местным группам поддержки. Разговор с другими людьми, которые прошли через выздоровление от зависимости или в настоящее время проходят через это, как и вы, могут быть полезны, потому что они понимают, как вы себя чувствуете. На этом веб-сайте перечислены ресурсы для различных зависимостей, включая 12-шаговые группы, онлайн-форумы и инструменты поиска лечебных центров.

2. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.

Вы дополняете свою систему поддержки профессиональной терапией и медицинской помощью. Recovery.org и SAMHSA предлагают онлайн-каталоги, которые помогут вам найти лечебные центры и медицинских работников, которые специализируются на лечении вашей зависимости. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, может быть полезной. Это психотерапевтическая техника, которая включает в себя от 6 до 12 сеансов. Терапевт работает с пациентом, чтобы помочь ему распознать негативные мысли и поведенческие модели, способствующие их проблеме. КПТ лечит различные проблемы, начиная от зависимости до расстройств настроения и бессонницы. CBT-I — это подмножество, специально ориентированное на лечение бессонницы. В CBT-I терапевты работают с людьми, чтобы обучить их гигиене сна (подробнее об этом в следующем совете), корректируя их среду сна, чтобы способствовать сну, а не предотвращать его (подробнее об этом в совете после этого), и практикуют различные методы лечения, такие как упражнения на расслабление, чтобы вызвать сон, ограничение сна, чтобы переучить организм следовать определенному графику сна, и многое другое.

3. Улучшите гигиену сна.

Гигиена сна описывает поведение и мысли, которые у вас есть во время сна. Иметь хорошую гигиену сна часто так же просто, как узнать, что это такое, и соответствующим образом скорректировать свое поведение. Например, хорошая гигиена сна включает в себя соблюдение регулярного графика сна, поддержание прохладной и темной в вашей спальне, отказ от еды или физических упражнений перед сном, отказ от алкоголя или кофеина в конце дня и выключение электроники перед сном. Электроника заряжает ум энергией, наполняя сетчатку сильным синим светом, который обманывает ваш мозг, думая, что это дневное время и время, чтобы встать и проснуться.

4. Превратите свою спальню в среду, способствующую сну.

Посвятите свою спальню только сну и сексу — это тренирует ваш ум ассоциировать ее только как место отдыха. Избегайте работы или хобби в своей спальне. Сделайте эту цель проще для достижения, удалив стрессовый беспорядок, рабочие предметы, такие как компьютер или стол, и даже забавные отвлекающие факторы, такие как телевизор из вашей спальни. Инвестируйте в удобный матрас, на которого приятно спать. Держите свою спальню темной и прохладной с помощью плотных штор. Заставьте свой ум сосредоточиться на сне в одиночестве с помощью масок для глаз, которые блокируют свет и белые шумовые машины, которые заглушают шум. Если у вас возникли трудности с засыпанием из-за чувства тревоги, которые сопровождают процесс восстановления, попробуйте вести дневник. Вы можете записать свои мысли там, освободив их от своего ума, чтобы вы могли сосредоточиться на сне и оставить свои заботы на другой день.

5. Соблюдайте регулярный график сна.

Установите регулярный график сна и следуйте ему ежедневно, даже в выходные дни. Вы хотите тренировать свой ум, чтобы естественным образом уставать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Соблюдение графика облегчает соблюдение других частей вашего плана лечения. Избегайте дремоты, если это возможно, но если вы абсолютно необходимы, ограничьте их до 30 минут и не принимайте их после полудня. В противном случае будет только сложнее заснуть в ту ночь. Подумайте о том, чтобы связать свой график сна с ночным режимом сна. В течение 30 минут перед сном каждую ночь следуйте одному и тому же набору успокаивающих действий, чтобы научить свой мозг, что пришло время для сна. Вы можете практиковать медитацию,читать книгу или слушать расслабляющую музыку.

6. Попробуйте терапию ярким светом.

Терапия ярким светом включает в себя сидение перед искусственным световым коробом, который специально разработан для имитации силы солнечного света без ультрафиолетовых лучей. Воздействие этого света утром помогает сбросить ваши циркадные ритмы и может компенсировать усталость от лишения сна и гиперсомнии. В качестве альтернативы, повышайте уровень энергии, получая много естественного солнечного света. Отправляйтесь на прогулку утром на улицу или расположите рабочий стол у окна.

7. Следите за своей диетой и физическими упражнениями.

Говоря о ходьбе, физические упражнения — отличный способ вывести лишнюю энергию и физически утомить свое тело при подготовке ко сну позже той же ночью. Просто не забудьте сделать это в начале дня, иначе вы будете полны энергии, чтобы пойти на еще одну пробежку, когда вам нужно заснуть. Следите за тем, что вы едите. Избегайте тяжелой пищи перед сном и старайтесь питаться здоровой пищей в целом. Более здоровые продукты способствуют улучшению настроения и лучшему сну. Ограничьте потребление кофеина и вместо этого утолите жажду водой. Избегайте приема мелатонина или натуральных снотворных. Хотя они, как правило, считаются безопасными, выздоравливающие люди склонны к зависимости и лучше всего сначала спросить своего врача. Поскольку многие наркоманы в процессе выздоровления будут испытывать проблемы со сном, такие как бессонница и усталость, sleephelp.org составить руководство о том, как справиться с этими проблемами, не возвращаясь к злоупотреблению психоактивными веществами или прибегая к формирующим привычку седативным средствам, чтобы заснуть.

Пора вернуть себе контроль. Выздоровление возможно, и ВЫ это заслужили! ❤️